情绪习惯

情绪弹性好的人与众不同的七个做事习惯

（及其如何能够助你在工作和生活中取得成功）

(Emotional Habits)

阿卡什·卡瑞亚 | CreateSpace © 2016

评级：9

高峰绩效教练阿卡什·卡瑞亚探讨了“情绪弹性好”的人所具有的七个主要习惯，解释了如何将这些习惯融入你的生活。专家们认为最为成功的人士不一定是智商或者教育程度最高的，而是情绪弹性最好的。他们不会让负面情绪左右自己的判断。相反，他们承认这类情绪不可避免并勇于为自己的行为负责。他们面对情况会主动退后一步，不会任由情绪摆布自己。卡瑞亚给出了处理负面因素的建议，包括摆出强势姿势，转移注意力，用一些问题增进自我认知等等。这本轻松易读的册子包含经研究佐证的颇有价值的建议。getAbstract把卡瑞亚的实用方法推荐给需要应对悲伤、愤怒、沮丧或其他负面情绪的人。

要点速记

• 每个人都得应对负面情绪或经历。

• 你无法选择会发生什么事，但你能够选择如何去回应。

• 控制负面情绪并不等于打压它。

• “情绪弹性好”的人坦然接受自身情绪并且掌控自身行为。他们用一些提问来增进自我认知。

• 他们采用“强势姿势”或姿态让自己更强大并且消除负面因素。

• 面对刺激，他们不会直接做出反应，而是转移注意力，通过扭转刺激的意图让结果转好。

• 情绪弹性好的人通过改变或重塑信念来控制自己的情绪。

• 他们会问一些挑战性的问题进行自我完善。

• 他们学会通过自我调控修正“自我对话和内心图景”。

• 他们通过对生活中包含“前因、行为”和“后果”的事情闭环进行调整来改掉坏习惯。

处理负面情绪

假设你的生活中发生了负面的事情：跟爱人吵架、离婚、在单位失去晋升机会、有同事在背后议论你，或者在学校考试不及格。你可能会感到很受伤、愤怒，或是害怕这些负面情绪会掌控你的生活。每个人应对压力和负面因素的方式都不一样。一些人会远离朋友，大吃冰激凌。还有一些人会通过大声尖叫来发泄。但成功人士有着“良好的情绪弹性”，他们能够直面自己的负面情绪而不被其冲昏头脑。

控制你的负面情绪并不等于要打压它们。负面情绪是生活的一部分，因而打压是有害的。不要打压你的情绪，要更多地认识这些情绪。在外部刺激——刚刚发生的事——和自己如何应对之间“当心差距”。情绪弹性好的人能够控制这种差距。

   “很多专家认为情绪弹性是成功的第一要诀，而非教育或常规概念里的智商。”

情绪弹性好的人有七个助其控制情绪的习惯。要掌控你的情绪，就要学会理解和运用这些习惯：

习惯一：尊重你的情绪

弹性好的人“承认自己的情绪，接受为情绪负责，并学会发掘情绪中的积极意涵。”不管你此刻在何地、有何感受，要适时拿出时间来纪念这一刻。将同样的感受力运用于实际生活。如果有人对你有刻薄之语，你会感到受伤或愤怒。如何回应这类言词取决于这人具体说了什么、你的过往经历、你的个性等等因素。你也许会生气和大喊大叫，而不会承认自己很受伤。

2007年，英国的学术期刊《行为研究和治疗》（Behaviour Research and Therapy ）发表了一份由理查德·布莱恩特和菲奥纳·泰勒合写的研究报告，阐述“思维打压”对睡梦状态的影响。他们让100位参与者想出一个违背意愿的想法、记忆或过往场景，还让其中50位参与者试着在临睡前用5分钟时间打压负面想法。查验参与者的睡梦日志后，两位研究者发现打压自己想法的参与者做的梦更有可能跟其想要回避的负面经历有关。

   “你控制自己情绪的能力在很大程度上取决于你知晓头脑中所经过的所有复杂之事。”

你要为自己的情绪负责。你可以推诿于其他因素，如周一早高峰的拥堵，但是你自己得为赶时间和愤怒的感受负责。如何应对潜在的烦心事取决于你自己。认识到自己在生气或伤心是第一步。一旦你知晓了自己的负面情绪，就去寻找与之相随的“积极意涵”。例如，你在自我保护时可能会显得咄咄逼人。情绪弹性好的人会在其负面情绪背后发现积极意涵。

关于情绪弹性最有说服力的一个例子来自维克多·弗兰克尔（1905–1997）。1942年9月，德国方面把弗兰克尔带到一所集中营。他和其他数百万犹太人遭受了纳粹的残忍对待。弗兰克尔得以幸存是因为他知道他无法控制或改变所处境地，能改变的只有自己如何应对。他在《活出生命的意义》（Man’s Search for Meaning）一书中写道，他意识到自己的伤痛和遭遇也可以成为导师。在重获自由之后，他不断回馈他人，成为一名精神病医师和神经学家。

习惯二：采取“强势姿势”

你的身体语言反映出你的内在感受。如果感到难过，你的姿势会是垂头丧气；你可能会皱眉，嘴角下弯或者哭泣。如果感到快乐或自豪，你的双肩平直，笑的时候嘴角上弯，双肩高耸。

   “打压想法和感受实际上会适得其反。”

强势姿势或姿态表现为你占据了很大空间，站立或坐下时身体笔直，双肩后倾，两脚间距与肩宽相当，每两分钟做一次深呼吸。在两分钟的强势姿势时间内，你的睾酮水平增加20%，皮质醇水平降低25%。睾酮这种荷尔蒙男女两性都有，有增强信心的作用。皮质醇这种荷尔蒙会产生压力。

运用这种肢体技巧来改变你的精神面貌。你在微笑的时候很难感到伤心。即使你不开心，微笑这种小小的身体动作也会产生积极的效果。呼吸练习有助于你更加冷静。改变生理习惯是一辈子的事，这样做有利于你处理负面情绪，变得更有弹性。

习惯三：提高专注力

你按某种方式做出反应是因为你的大脑在每次受到刺激做出反应时找到了意义所在。如果你改变了这种意义，就能改变你的反应——这会带来一种不同但可能更为积极的情绪。比如有两个人一男一女被辞退，男士说他的生活完蛋了，不可能再找到一份同样棒的工作，女士则用不同的方式应对这一难事，她会视之为“因祸得福”，让自己得以尝试新事物，例如改行或者回校读书充电。

   “有良好情绪弹性之人……会将其转化为自身优势，通过寻找自己负面情绪背后的积极意涵来做到这一点。”

你所注意的事物成为你的专注。要对外部事件赋予积极意义，就要调整你的专注力。控制你要专注的事物。你倾注最多注意力的东西意味着其会进入你的生活。按照这一逻辑，如果你专注于事情的美好之处，你就会觉得生活是多么美好，还会注意到更多积极的进展。反之亦然。你的专注力是“一面折射你对生活看法的棱镜。”

习惯四：改变你的观念

弹性好的人能够改变或重塑自己的观念，他们用不同的方式回应外部刺激。你的观念过于强大，以至于连你的肢体动作都会受影响。例如，人所熟知的安慰剂效应。病人服下一剂安慰剂——也就是虚假或无效的药片或治疗——往往会感觉好一些，因为他们的预期是药片或治疗能够让他们感觉更好。你的观念可以成为自我实现的预言。如果你感到害怕或者着急，你会感到身体不适。如果你知足或者快乐，你会感觉好一点。

   “虽然[将我们观念的力量]为我所用是可能的，但并非我们所有的观念都是有成效的。事实上，我们每个人都有一些观念是消极的。”

用赋能的观念替换掉限制性观念。例如，“我只是一个害羞的人”变成“我过去自信过，这意味着我能做到自信。只要我学会如何去做，我就能按自己的意愿想做就做。”在旧观念想要抬头时重复新观念。不断强化新的观念，直至其成为下意识的想法。一旦掌握了这些步骤，你就会更好地掌控自己的情绪。

习惯五：运用“提问的隐含力量”

情绪弹性好的人懂得如何运用提问改善自我。要明白含沙射影的提问会让你倾向于做出负面反应。这类提问包括“为什么我的老板从来都不尊重我？我到底做了什么要这样对待我？为什么生活这么不公平？”即便这些假设并不真实，你的大脑也会找个与之契合的回应。如果你发现自己在用一个负面预设来问问题，就要做出清醒的决定向其发起挑战。

   “就情绪来说，你的身体语言会反映出你的内在感受。”

可替代的提问有“我能从中学到什么？”“我如何把这些教训成功用于自己的新目标？”这些替代性问题鼓励正面思考和正能量，而不是自怨自艾和郁闷。增强自我意识会使你更能把握自己的情绪。

习惯六：创建正面的“自我对话和内心图景”

回想小时候。或许有一些愉快的记忆浮上心头，例如想起自家的饭和跟朋友在一起的美好时光。其他一些记忆可能就没那么美好了。一些记忆会非常鲜活，因为你通过五官感觉去记住它们：视觉、味觉、嗅觉、听觉、触觉。情绪弹性好的人不会试图打压或抹去自己的记忆。

从感情上说，大脑通过三种感觉重现记忆：视觉、听觉、动觉。例如，如果你生气，大脑就会呈现出与这种感受相关联的图像。大脑还会听出你内心在不断重复的愤怒言词。你可能会通过一种几乎像是肢体接触那样的感觉察觉到其他人的怒气。试着练习自己大脑的所见、所听和所接触的东西。如果你用自己的“图景控制”去尝试，就能够消减负面事件的影响。

   “你的情绪反应——生气、伤心、担忧——控制你的程度超出了你想要的范围。”

想出一些负面的事情——但不要过于负面，因为这是你的第一次实践练习。你的照片是黑白还是彩色的？试着换成另一种版式来看看这样做会否打压你的情绪。试着把亮度调高或调低。看看记忆周边的空间。是发生在你的附近还是远处？如果太近的话你能拉远一点吗？如果你把它放大或缩小会发生什么？试着操控你跟记忆的联系。假装这是在电影院屏幕上，以便保持点距离。把它变得更加清晰或模糊从而调整专注力。看看这样做会如何影响你的记忆。

除了从视觉上操控图像，你还能够学会操控听觉信号。想想你刚听到的词。不要去想“我这么失败，真是个蠢货”。用点更为正面的词，比如“我很高兴犯了那个错误，因为现在我再也不会犯了。”你可以把愚蠢的表达或想法替换掉，这会使你微笑，从而削减负面词语。试着改变你所听到的语调。如果用粗鲁或居高临下的口气说话，接受负面信息会更难。练习改变负面因素的音量。假装有个静音键，把它摁下。

  “允许自己承认而非打压当前的情绪，以便你能准确认清这些情绪，对其做更多的了解并最终学会对其加以管理。”

身体和情绪上的记忆都包含动觉的一面。正如上述策略所说，你能够通过改变任一感觉的“强度、压力和位置”来调整自己的动觉记忆。如果记忆很深刻，就想出一个你能够转动的虚构转盘来降低负面回忆的强度或者增强你对正面记忆的看法。如果你感到一种情况的压力或负担，想象有一个气球能够减缓压力。检查检查你记忆的方位。看看能否把那些记忆挪到体内或者体外的另一个位置？

习惯七：掌控“ABC闭环”

弹性好的人更能够掌控各自的ABC闭环。A代表前情（antecedent）或者刺激；B代表行为（behavior）；C代表后果（consequence）。为了了解运动中的ABC闭环，来看看作者的阿卡什·卡瑞亚的经历。在十多岁时，他不太能够管控自己的怒气，往往是一周至少打架一次。一般先是其他男孩取笑他的大鼻子，说一些让他窘迫的话，这让他很生气。这就是前情。他的行为是打了男孩。后果是在他怒气退去后老师惩罚他。卡瑞亚感谢儿童神经外科医生和前美国政府内阁成员本·卡尔森的著作《天才之手》（Gifted Hands）帮助他克服了愤怒。

   “努力回到驾驶员的位置上，把其中一些策略和习惯加以验证。”

你能够改变愤怒的前情吗？例如，如果你在减肥，不让家里有巧克力就说得通。如果愤怒管理成问题，不要紧握拳头，要摆出替代性的姿态或者放松双手舒缓呼吸来释放压力。如果你改变了前情（刺激）或行动，你就能够改变和控制情绪上的结果。

“勾画未来”是一种控制情绪反应的技巧，其中涉及“迈入未来并想象出新的ABC模式”。这一策略让你的大脑新造出不同的神经通路，能帮助你在“被冒犯的前情”再次出现时更有效地进行处理。很多运动员在参加竞技比赛之前会在大脑中想象自己成功了的样子。例如，拳击界传奇人物穆罕默德·阿里在每次登上拳击场之前都会想象自己胜利的情形。

情绪弹性教练安吉·莱文曾供职于美国军方，研究方向是举重运动员的大脑活动模式。她发现“心智练习”能产生跟举重这种身体动作相同的振作力量。将二者加以结合会比单个方面更有成效。

关于作者

阿卡什·卡瑞亚（Akash Karia）是一位演说家和精于弹性训练的高峰绩效教练。他已经在世界各地培训了八万多人。