生命尺度
如何拥有更有创造力、生产力和幸福的生活
(Lifescale)
布莱恩•索利斯（Brian Solis） | Jossey-Bass © 2019
关键特征：实用性、启发灵感、结构清晰
评级：8
你的时间和精力从未如此宝贵。科技公司争相引起你的注意，并将其作为商品进行交易。他们诱使你在平台上花更多时间，并利用神经科学的发现来操纵你的线上行为。你屈服于外界干扰的阻碍，专注力和创造力正在流失。“数字人类学家”布莱恩·索利斯（Brian Solis）注意到自己的创造力已经开始消弭，从而开发了生命尺度这一方法作为应对之策。他提供了一个框架，可以让你重新集中注意力，重新点燃创造力的火花，并重新点亮一种深刻的目标感和幸福感。
要点速记
数字化的干扰会分散专注力。
在“注意力经济”中，科技公司肆意操纵人们的行为来吸引其注意力以从中获利。
“快速切换”——即活动之间的多任务处理——会产生诸多害处。
创造力并非少数幸运的人才可以拥有的特殊才能。
人们往往把寻求快乐误认为是幸福。
正念练习可以使你专注于当下，让你更加了解周围的环境并警觉自己的感受。
目标能够驱使你超越平庸从而成为伟大之人。
正面思考是实现目标和理想的有力工具。
增强集中产能的能力，可以让你深入地研究创造力。
浓缩书
数字化的干扰会分散专注力。
沉迷于数字设备的人们往往会因为虚拟的存在而脱离现实生活，就像僵尸一样梦游。他们失去了集中注意力、实现目标和履行责任的能力。无法断开与数字世界的联系有许多不利影响，包括减少注意力的跨度，失去同理心以及减少创造性活动或批判性思维上的精力。由于工人们平均每天要在智能手机上花费两个小时，生产力会随之下降。在应用程序、网络、社交媒体和文本上花费的那些时间并没有让你更快乐。事实上，它侵蚀了幸福感，增加了压力和焦虑，并让人产生更多的孤独感和自我怀疑。
“通往幸福的直接途径是创造力；这种关系的利好是令人难以置信的。”
幸福与创造力直接相关。数字干扰会阻碍创意的流程。如果你想通过学习如何抵抗分心的吸引力来恢复幸福并变得更有创造力，不妨考虑一下“生命尺度”。生命尺度之旅始于对以下方面的认识的发展，为什么你会屈服于干扰并重新学习如何专注起来。你将能够定义自己的价值观，并确定给自己带来幸福感和满足感的因素。你将会构建新的日常并养成具有创造力的习惯，成为自己生活的中心和当下的参与者。
在“注意力经济”中，科技公司肆意操纵人们的行为来吸引其注意力以从中获利。
诸如脸书（Facebook）、推特（Twitter）和Snapchat等平台可通过吸引用户的注意力来获利。这是一种有利可图的商品。开发人员使用“操纵技术”来影响用户的行为，诱使你将时间花在游戏、社交网络和应用程序上。随着公司运用神经科学来利用人类的认知弱点，这些技术变得越来越复杂。由此而来的不良影响是可以衡量的。例如，青少年的自杀率正在上升。该年龄段用户频繁使用社交媒体会增加他们患上抑郁症的风险。
“我们并没有失去专注力，我们只是需要恢复它。”
分心可以提供一个逃避的机会，尤其是当你对工作或人际关系不甚满意的时候。数字化的干扰可以让你轻松绕开责任、问题或是艰巨的任务。但是现在，你可以重新收回自己思想的所有权了。
“快速切换”——即活动之间的多任务处理——会产生诸多害处。
人脑无法执行多任务处理。你正在做的多任务处理是在一项活动和另一项活动之间进行“任务切换”，这很容易消耗神经能量。如此一来，输出内容的质量会受到影响，错误会增多，并且你会失去理解力并承受更沉重的压力。多任务处理会对记忆力产生负面影响并抑制创造力。
“生命尺度”的第一步，是将技巧融入日常事务中以重新调整你的精力和注意力。能够理解你需要避免面对任务时产生的消极情绪，例如担心、自我怀疑或无聊，因此会拖延时间。如果要将一项任务重新构建为产生成就感的工具，可以设想一下完成拖延之事的好处。重新安排晨间的例行工作。优先处理最重要的项目，然后在当天晚些时候再去执行那些要求不高的任务。
避免多任务处理，用“单任务”取而代之。你可以通过关闭通知、关闭应用程序和窗口以及开启智能手机的静音功能来减少干扰。坚持连续工作一段时间，比如连续工作25分钟，然后短暂休息5分钟即可恢复精力。休息时不要查看电子邮件或是上网，可以做些伸展运动或四处走走。以此来慢慢增加工作时间。
创造力并非少数幸运的人才可以拥有的特殊才能。
每个人都具有创造能力。社会和教育体系对艺术的重视程度低于对那些可能为你准备成功的学科的重视程度，以此来抑制创造性表达。每个人都有找到解决方案和发现新可能性的创造力。表达创造力对于幸福至关重要。它可以活跃思想，促进批判性思维并推动创新。当你沉浸在创意活动中时，你会抵制住干扰，并减少焦虑感。在此过程中，你可以获得自信和觉悟，能够承担风险并坦然接受失败。
“许多才华横溢、出类拔萃且富有创造力的人认为，这并不是因为他们在学校擅长的事情没有受到重视或实际上被污名化。”
放纵你的好奇心，提出问题并研究它的可能性。还可以创建一个想法列表，每天增加三个新的想法。
人们往往把寻求快乐误认为是幸福。
人们相信，一些事物、一些人或是活动能够使他们感到快乐，殊不知这种快乐却是短暂的。他们追求着下一顿美味的饭菜，下一个令人兴奋的假期，一段新的恋情或是一个职位晋升的机会。你可能会从外部来源寻求关注和证明，并通过社交媒体上陌生人的点赞来衡量自己的价值。事实上，这样带来的幸福感不增反减。如果要体验持续的幸福，那就追求一些能够为你提供意义和目标的事情。请明白一点，你的快乐来源取决于你的价值观。
价值观是基本的信念体系，是品格的基础，并能指导你的生活。以下这些练习可以帮助你确定自己的核心价值观：
1. 列出你一生中最幸福的时光。
2. 记录你一生中最糟糕的时光。
3. 从你最好的和最差的人生阶段中推断出一些价值观，并将其放入“矩阵样式格式”。
4. 记录你发现的每个重要的价值观，例如努力、慷慨、有趣、独立、忠诚或宽容。
5. 按主题将重要的价值观分组。例如，“学习、成长与发展”等属于一个主题。
6. 从每个组中挑选出一个能够代表主题的价值观。
7. 创建子集，使其包含每一个你发现有意义的价值观。
8. 考虑你可以采取什么样的实际行动，能够实现排名前5到10个最重要的价值观，并按照这些价值观的要求去生活。
9. 通过将清单发布在你每天都会看到的地方来恪守这些价值观。
正念练习可以使你专注于当下，让你更加了解周围的环境并警觉自己的感受。
根据“幸福大师”斯里库玛·饶（Srikumar Rao）博士的说法，大多数人生活在“以自我为中心”的世界里。他们不断地对自身进行思考，陷入了“偶然性自恋”的陷阱。但是，要与自己的核心价值观保持一致，就需要摆脱以自我为中心的思维方式，并全心投入更大的利好。培养自我意识，这不同于对自身进行思考。不是问事情为什么会发生，而是问“是什么”。例如，“我觉得最重要的是什么？”和“此刻我的生活目的是什么？” 练习正念会帮助你从“为什么”转移到“是什么”，从而获得丰富而充实的生活体验。
数字化的干扰转移了你的注意力，使你无法充分体验每一个时刻的生活。另一大干扰是“思想不休”，即不断涌入大脑的思想、判断和忧虑。正念练习可让你专注于当下，认识周围环境并警惕自己的感受。正念可促进创造力。当外界干扰无法令你分心时，你就可以自由地专注于创造力了。
“活在当下不只是一句口号；它具有令人难以置信的强大力量。这不仅仅是为了你自己，也是为了那些你花费时间与之分享生活的人。”
专注于你的呼吸。深吸一口气，然后屏住呼吸五秒钟，再大吹一口气；深吸一口气，屏住一秒钟再呼气。当你重复进行这样的呼吸练习时，请注意一下它究竟是如何使你的心灵平静下来的。通过接受艺术熏陶来促进正念。对那些你无法控制的事物放手吧。欣赏自己当下正在做的事情，例如，吃一顿饭或喝一杯茶。冥想练习是一种自我镇定；它可以帮助你放开自己的思想，敞开心扉。
目标能够驱使你超越平庸从而成为伟大之人。
目标可以提供足够的能量和专注力，激励你表现出最佳的状态。明确的目标可以抵制住精神上漫无目的所造成的精神混乱。它抵消掉了自我思考。
“一种更加专注、善解人意、充满爱心的当下生活是成功的基础，它是生命的过程，而非做出成就的平台。”
体验以下四种经历可以促进明确的目标感：
1. “身心健康” ——参加利于健康的活动。
2. “归属和认可”——和重要的人相互给予和接受验证。
3. “个人珍爱的活动”——每天抽出时间做自己热爱的事情。
4. “精神上的亲密和联系”——寻求和更优秀的人之间的联系感，以及成为人类集体经验的一部分的感觉。
撰写个人目标陈述。以简洁的一两句话阐明你的生活热情和价值观，以及你实现它们的努力方向。例如，奥普拉·温弗瑞的目标陈述是：“成为一名老师，并以启发学生超越他们想象中自己的能力范围而闻名。”
正面思考是实现目标和理想的有力工具。
将目标明确的行为纳入日常生活是一个持续性的过程。培养积极乐观的态度可以激发动力。人脑会带有天生的负面偏见，但是你可以重新训练自己的思维，使自己保持积极向上的态度。这并不意味着你是天真、漫无目的地开心，而是要求你能控制自己对于输入内容、思想和情感的反应。建立新的正面思维模式的简单方法包括练习欣赏和感恩，从引用和肯定中寻找灵感，以及将积极性纳入到正念练习中，向外界输出积极正面的信息，以吸引积极的回应。
“你无法控制自己的情绪，也无法控制突然出现的想法，但是你可以选择如何处理它们。”
通过“愿景”将正面思考转化为行动。勾画出你想要实现的目标地心理图象。让你的愿景激励着你最高水平的表现，并写下你的目标陈述来描述所期望的结果。同时做到实事求是并选择可实现的目标。创建一个愿景板——即一个包含图像、文字和图片的集合，形成你想要实现的目标的视觉表示。突出显示这个愿景板，将它放置在你每天都能看到的地方。再制定一个行动计划，写下实现目标所需采取的具体步骤。完成计划后尽量找你尊重和信任的人，征求一下他们的意见。他们的支持、反馈和实用性建议可以引导你走上正确的路。
增强集中产能的能力，可以让你深入地研究创造力。
充分使用你的生产力，有助于深入地研究创造力。乔治敦大学的卡尔·纽波特教授将深入工作定义为“能够在不分心的情况下专注于一项对认知要求很高的任务的能力。”要在深入和浅层工作之间进行切换，那就要使自己摆脱干扰，在安静之处持续性地工作。将时间用于集中精力，并在深层和浅层工作之间进行交替。或者，只要你的日程安排允许，即使是很短的时间也照样可以深入工作。
“培养创造性的专注能力就像屏住呼吸。练习的次数越多，你屏住更长更深的呼吸的能力就越强。”
请全力保护好你的深潜时间，并严格遵守时间表。了解自己的优势。提前制定好计划以最大程度地减少干扰。例如，手头上有咖啡和饮料以供休闲，库存里有高亮笔和钢笔，并建立一个鼓舞人心的播放列表。研究着共享一个创意工作区，以收集他人的灵感、反馈和支持。长此以往，你可以在深入工作中体验创意的流动。当你沉浸在一项任务中，你会发现时间在流逝，创意之泉在流淌，外来干扰消散，并且充满了个人的真实感和幸福感。
关于作者
高度计集团的首席分析师布莱恩·索利斯（Brian Solis），著有《未知数：商业满足设计的经验》（X: The Experience When Business Meets Design）和《商业的未来》（What’s the Future of Business）。
